3-Color Rule Diet TikTok: Benarkah Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Tren diet 3-Color Rule tengah ramai dibahas di TikTok. Metode ini mengajak seseorang mengonsumsi sedikitnya tiga jenis makanan nabati dengan warna alami berbeda dalam satu kali makan.
Konsep tersebut terlihat sederhana karena tidak meminta seseorang menghitung kalori secara ketat. Pengikutnya cukup menambahkan variasi warna dari buah, sayuran, atau pangan nabati lain ke dalam menu harian.
Meski populer sebagai tren media sosial, prinsip 3-Color Rule sebenarnya bukan pendekatan baru dalam ilmu gizi. Konsepnya berkaitan dengan pola makan beragam atau eating the rainbow, yang mendorong konsumsi berbagai buah dan sayuran.
Baca Juga “Studi Ungkap Ada 3 Jenis Diet yang Bantu Turunkan Risiko Demensia“
Lantas, apakah aturan tiga warna benar-benar dapat membantu menurunkan berat badan? Berikut penjelasan mengenai cara kerja, manfaat, keterbatasan, dan cara menerapkannya secara lebih seimbang.
Apa Itu Diet 3-Color Rule yang Viral di TikTok?
3-Color Rule merupakan pola sederhana yang mendorong seseorang memasukkan minimal tiga makanan nabati dengan warna berbeda dalam satu menu.
Warna tersebut dapat berasal dari buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, maupun bahan pangan nabati lainnya. Pilihan makanan sebaiknya tetap menggunakan warna alami, bukan mengandalkan makanan ultra-proses yang memiliki warna mencolok.
Sebagai contoh, Bunda dapat membuat roti lapis dengan tomat merah, selada hijau, dan wortel oranye. Pilihan lain adalah oatmeal dengan tambahan stroberi, blueberry, dan pisang.
Pendekatan ini membuat seseorang lebih mudah memperhatikan variasi makanan tanpa harus menghitung setiap kalori atau gram makronutrien.
Ahli gizi kardiologi preventif Michelle Routhenstein dari Entirely Nourished menilai konsep tersebut memiliki kelebihan karena mendorong orang menambahkan lebih banyak variasi pangan.
Menurutnya, aturan tiga warna dapat menjadi langkah positif jika membuat seseorang lebih sering mengonsumsi buah dan sayuran.
Mengapa Warna Makanan Berkaitan dengan Kandungan Gizi?
Warna alami pada buah dan sayuran berasal dari berbagai pigmen tumbuhan. Pigmen tersebut dapat menjadi penanda keberadaan senyawa bioaktif atau fitonutrien tertentu.
Buah dan sayuran berwarna merah, hijau, kuning, oranye, biru, atau ungu memiliki kombinasi senyawa yang berbeda. Karena itu, mengonsumsi makanan dengan beragam warna dapat membantu memperluas variasi zat gizi dalam pola makan.
Ahli diet terdaftar Kristin Kirkpatrick menjelaskan bahwa makanan dengan warna lebih pekat sering kali memiliki konsentrasi senyawa tumbuhan yang tinggi.
Contohnya, buah beri, tomat, sayuran hijau, sayuran silangan, cranberry, dan kakao mengandung berbagai senyawa fitonutrien yang dapat mendukung kesehatan.
Namun, warna tidak dapat menjadi satu-satunya indikator kualitas makanan. Kandungan protein, serat, lemak sehat, vitamin, mineral, serta tingkat pemrosesan makanan tetap perlu diperhatikan.
Apakah 3-Color Rule Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
3-Color Rule berpotensi membantu pengelolaan berat badan, tetapi aturan ini bukan metode penurunan berat badan yang bekerja secara langsung.
Manfaatnya lebih berkaitan dengan kebiasaan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran. Kedua kelompok makanan tersebut umumnya mengandung air dan serat dalam jumlah cukup tinggi.
Serat dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Sementara itu, kandungan air membuat makanan tertentu memiliki volume besar dengan kepadatan energi yang relatif rendah.
Kombinasi tersebut dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang ketika mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sesuai kebutuhan.
Sebuah ulasan ilmiah pada 2022 yang mencakup 86 penelitian dan lebih dari 37 juta partisipan juga menemukan hubungan antara pola makan kaya buah dan sayuran dengan sejumlah indikator kesehatan.
Temuan tersebut mencakup hubungan dengan indeks massa tubuh, lingkar pinggang, dan kadar kolesterol. Namun, hubungan tersebut tidak berarti bahwa variasi warna makanan secara langsung menyebabkan penurunan berat badan.
Penurunan berat badan tetap dipengaruhi oleh keseluruhan pola makan, jumlah energi yang dikonsumsi, aktivitas fisik, tidur, kondisi kesehatan, dan faktor gaya hidup lainnya.
Mengapa Variasi Buah dan Sayuran Penting?
Mengonsumsi jenis makanan nabati yang beragam dapat membantu tubuh memperoleh berbagai vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif.
Karotenoid, misalnya, banyak ditemukan pada makanan berwarna kuning, oranye, dan merah. Wortel, labu, serta sejumlah buah dan sayuran menjadi contoh sumber karotenoid.
Sementara itu, flavonoid terdapat dalam berbagai pangan seperti buah beri dan bawang. Senyawa tersebut banyak diteliti karena kaitannya dengan kesehatan jantung dan metabolisme.
Karena setiap kelompok makanan memiliki komposisi zat gizi berbeda, mengandalkan satu jenis buah atau sayuran saja dapat membatasi variasi asupan.
Aturan tiga warna dapat menjadi pengingat sederhana agar seseorang tidak selalu memilih jenis pangan nabati yang sama setiap hari.
Manfaat 3-Color Rule untuk Kesehatan
Penerapan 3-Color Rule tidak hanya berkaitan dengan berat badan. Jika diterapkan melalui makanan utuh dan beragam, kebiasaan tersebut dapat membantu meningkatkan kualitas pola makan.
Beberapa manfaat yang dapat diperoleh antara lain:
Menambah asupan serat harian.
Meningkatkan variasi buah dan sayuran.
Membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.
Mendukung kesehatan sistem pencernaan.
Mendukung kesehatan jantung.
Membantu menjaga rasa kenyang.
Menambah variasi senyawa bioaktif dari makanan tumbuhan.
Manfaat tersebut tetap bergantung pada keseluruhan pola makan. Menambahkan tiga warna ke dalam makanan tidak otomatis membuat menu menjadi sehat.
3-Color Rule Tidak Cukup untuk Membuat Menu Seimbang
Salah satu kesalahpahaman yang perlu dihindari adalah menganggap warna makanan sebagai satu-satunya ukuran pola makan sehat.
Routhenstein mengingatkan bahwa makanan yang terlihat berwarna-warni tetap dapat kekurangan protein, serat, atau lemak sehat. Ketiga komponen tersebut berperan penting dalam rasa kenyang dan keseimbangan pola makan.
Karena itu, Bunda sebaiknya mengombinasikan buah dan sayuran dengan sumber protein. Pilihannya dapat berupa ikan, ayam, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau sumber protein lain sesuai kebutuhan.
Tambahkan pula sumber karbohidrat dan lemak sehat dalam jumlah yang sesuai. Dengan cara tersebut, prinsip tiga warna berfungsi sebagai pelengkap, bukan sebagai satu-satunya aturan makan.
Cara Menerapkan 3-Color Rule dalam Menu Harian
Bunda tidak perlu mengubah seluruh pola makan untuk mengikuti tren ini. Mulailah dengan menambahkan bahan pangan berwarna berbeda ke menu yang sudah biasa dikonsumsi.
Tambahkan Warna Saat Sarapan
Campurkan stroberi, blueberry, atau pisang ke dalam oatmeal. Bunda juga dapat menambahkan sayuran ke telur dadar untuk memperkaya variasi menu.
Perbanyak Warna Saat Makan Siang
Tambahkan tomat, wortel, dan sayuran hijau ke dalam salad. Kubis ungu atau paprika berwarna-warni juga dapat menjadi pilihan pelengkap.
Buat Camilan Lebih Beragam
Sediakan buah potong atau sayuran segar yang mudah dijangkau. Kebiasaan tersebut dapat mempermudah pilihan camilan yang lebih kaya serat.
Tambahkan Sayuran ke Menu Favorit
Bayam dapat dicampurkan ke telur dadar. Jamur bisa ditambahkan ke saus pasta, sedangkan tomat dan mentimun dapat menjadi isian roti lapis.
Warna Juga Bisa Berasal dari Bahan Lain
Prinsip keberagaman warna tidak terbatas pada buah dan sayuran. Rempah dan tanaman herbal seperti kunyit, paprika, oregano, kayu manis, dan daun ketumbar juga memberikan warna alami sekaligus menambah cita rasa.
Baca Juga “Benarkah Rutin Minum Teh Baik untuk Kesehatan? Ini Kata Pakar Harvard“
