Cara Masak Telur agar Protein Lebih Mudah Diserap Tubuh
Telur menjadi salah satu sumber protein yang praktis, terjangkau, dan mudah diolah. Selain protein, telur menyediakan berbagai zat gizi penting, termasuk vitamin, mineral, kolin, lutein, dan zeaxanthin.
Cara memasak telur juga berpengaruh terhadap pemanfaatan proteinnya. Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa protein telur yang dimasak memiliki tingkat kecernaan lebih tinggi dibandingkan telur mentah.
Karena itu, memasak telur hingga matang dapat menjadi pilihan yang lebih baik untuk memperoleh manfaat proteinnya. Pengolahan yang tepat juga membantu mengurangi risiko keamanan pangan yang berkaitan dengan konsumsi telur mentah.
Baca Juga “Ahli Nutrisi Ungkap Satu Minuman yang Harus Ditinggalkan agar Berat Badan Cepat Turun“
Memasak Telur Meningkatkan Kecernaan Protein
Protein dalam telur mengalami perubahan struktur ketika terkena panas. Proses tersebut membantu tubuh mencerna protein dengan lebih efisien dibandingkan protein dari telur mentah.
Sebuah penelitian yang mengukur kecernaan protein telur pada manusia menemukan tingkat kecernaan sekitar 90,9 persen pada telur yang dimasak. Angkanya jauh lebih tinggi dibandingkan telur mentah yang berada di sekitar 51,3 persen.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa anggapan telur mentah lebih baik untuk mendapatkan protein tidak didukung oleh data penelitian tersebut. Memasak telur justru dapat meningkatkan pemanfaatan proteinnya.
Penelitian lain juga menemukan bahwa proporsi protein yang tidak tercerna lebih tinggi setelah konsumsi telur mentah dibandingkan telur yang dimasak.
Pilih Metode Masak yang Membuat Putih Telur Matang
Telur dapat direbus, dikukus, dibuat orak-arik, atau digoreng. Hal terpenting adalah memastikan bagian putih telur matang dengan baik.
Telur dengan putih yang masih encer tidak memberikan manfaat tambahan dalam penyerapan protein. Sebaliknya, pemanasan membuat protein lebih mudah dicerna dan membantu mengurangi risiko paparan bakteri dari telur mentah.
American Heart Association juga menyarankan telur dimasak secara menyeluruh karena telur mentah memiliki risiko kontaminasi Salmonella.
Bagi yang mengonsumsi telur sebagai bagian dari menu setelah berolahraga, telur matang dapat menjadi pilihan praktis. Kandungan proteinnya dapat dipadukan dengan sumber protein lain sesuai kebutuhan harian.
Jangan Hanya Mengandalkan Putih Telur
Putih telur memang kaya protein, tetapi membuang kuning telur berarti menghilangkan sejumlah zat gizi penting. Kuning telur mengandung kolin serta karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin.
Kolin berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk metabolisme dan fungsi sel. Sementara itu, lutein dan zeaxanthin berkaitan dengan kesehatan mata.
Karena itu, konsumsi telur secara utuh dapat menjadi pilihan bagi kebanyakan orang. Jumlahnya tetap perlu disesuaikan dengan pola makan dan kondisi kesehatan masing-masing.
Kandungan kolesterol pada kuning telur juga tidak berarti telur otomatis menjadi makanan yang harus dihindari. American Heart Association menekankan pentingnya melihat pola makan secara keseluruhan, bukan hanya satu jenis zat gizi.
Perhatikan Asupan Lemak Jenuh
Cara memasak telur juga perlu diperhatikan dari sisi bahan tambahan. Telur yang digoreng dengan banyak mentega, misalnya, dapat meningkatkan asupan lemak jenuh.
Asupan lemak jenuh yang terlalu tinggi dapat meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat dalam darah. American Heart Association merekomendasikan pembatasan lemak jenuh sebagai bagian dari pola makan untuk menjaga kesehatan jantung.
Karena itu, metode seperti merebus, mengukus, atau membuat telur orak-arik dengan sedikit minyak dapat menjadi pilihan sederhana. Pilihan tersebut membantu mempertahankan fokus pada nilai gizi telur tanpa menambahkan terlalu banyak lemak.
Bukan berarti telur goreng harus selalu dihindari. Yang lebih penting adalah memperhatikan jumlah minyak, mentega, serta makanan pendamping dalam keseluruhan menu.
Padukan Telur dengan Sayuran dan Sumber Protein
Telur dapat menjadi bagian dari menu yang lebih lengkap jika dipadukan dengan bahan pangan lain. Sayuran seperti bayam, paprika, tomat, dan brokoli dapat menambah serat, vitamin, serta mineral.
Untuk meningkatkan kandungan protein, telur juga dapat disajikan bersama yogurt tinggi protein, kacang-kacangan, tahu, tempe, atau daging tanpa lemak.
Kombinasi tersebut membuat makanan tidak hanya berfokus pada protein. Pola makan sehat juga membutuhkan berbagai sumber zat gizi, termasuk serat, vitamin, mineral, serta lemak yang lebih sehat.
American Heart Association merekomendasikan pola makan yang mengutamakan sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sumber protein tanpa lemak, dan lemak tak jenuh.
Konsumsi Telur Tetap Perlu Disesuaikan
Telur memang dapat menjadi pilihan protein yang bernutrisi dan praktis. Namun, kebutuhan setiap orang berbeda berdasarkan usia, aktivitas, kondisi kesehatan, serta pola makan secara keseluruhan.
Orang dengan kadar LDL tinggi atau faktor risiko penyakit jantung sebaiknya membicarakan pola konsumsi telur dengan tenaga kesehatan. Kondisi tersebut dapat memerlukan pertimbangan khusus terkait asupan kolesterol dan lemak jenuh.
Bagi kebanyakan orang, fokus utama sebaiknya bukan mencari satu metode memasak yang dianggap paling sempurna. Pilih cara memasak yang membuat telur matang, batasi bahan tambahan tinggi lemak jenuh, dan lengkapi menu dengan sayuran serta sumber pangan bergizi lainnya.
Dengan demikian, memasak telur hingga matang bukan hanya berkaitan dengan keamanan pangan. Proses tersebut juga dapat meningkatkan kecernaan protein, sehingga telur tetap menjadi pilihan praktis untuk mendukung pola makan bergizi seimbang.
Baca Juga “Apakah mengonsumsi tomat setiap hari dapat membantu mengurangi lemak di hati?“
