Lari untuk Diet, Dokter Ingatkan Pentingnya Nutrisi Sebelum Marathon
Lari kerap menjadi pilihan olahraga bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Namun, kebutuhan tubuh berubah ketika latihan berkembang menjadi persiapan lari jarak jauh seperti long race atau maraton.
Dokter Spesialis Penyakit Dalam RS Nirmala Suri Sukoharjo, dr. Mustopa, AIFO-K, FINASIM, mengingatkan pelari agar tidak mengurangi asupan karbohidrat secara berlebihan sebelum mengikuti lari jarak jauh.
Peringatan tersebut disampaikan dalam Healthy Talk bertajuk “Jangan Cuma Flexing Strava! Kenali Tips Aman Lari”. Acara tersebut tayang melalui YouTube Tribunnews dan Tribun Health pada 18 September 2026.
Diet dan Persiapan Marathon Memiliki Kebutuhan Berbeda
Sebagian orang memulai olahraga lari dengan tujuan mengurangi berat badan. Dalam kondisi tersebut, pengaturan pola makan memang menjadi bagian penting untuk mencapai defisit energi secara terukur.
Baca Juga “Tepung Gluten Free: Alternatif Sehat dan Lezat untuk Diet“
Namun, strategi tersebut tidak bisa diterapkan begitu saja menjelang perlombaan jarak jauh. Tubuh membutuhkan energi yang cukup untuk mendukung latihan dan menyelesaikan aktivitas dengan durasi panjang.
Dr. Mustopa mengingatkan bahwa pembatasan karbohidrat secara berlebihan dapat membuat pelari kehilangan sumber energi penting. Kondisi tersebut berpotensi menyebabkan tubuh terasa lemas ketika menghadapi aktivitas fisik dengan intensitas dan durasi tinggi.
“Karena kadang ada orang yang memang lari butuhnya buat diet. Buat ngurusin badan. Akhirnya pas dia mau lari jarak jauh, dia pengennya kurus, drop, lemas, pingsan,” ujar dr. Mustopa.
Ia mengaitkan kondisi tersebut dengan kurangnya persiapan karbohidrat atau carb loading sebelum melakukan lari jarak jauh.
Karbohidrat Menjadi Sumber Energi Penting
Karbohidrat berperan sebagai salah satu sumber energi utama selama aktivitas fisik. Kebutuhannya menjadi semakin relevan ketika seseorang melakukan olahraga dalam durasi panjang.
Menurut dr. Mustopa, pelari perlu memperhatikan asupan karbohidrat kompleks sebagai bagian dari persiapan. Jenis karbohidrat tersebut dapat ditemukan dalam berbagai makanan seperti nasi, kentang, oat, dan produk serealia.
“Nah, biasanya kita pakainya yang suplemen-suplemen ini ada kandungan yang paling penting tuh karbohidrat kompleks, ya, Mbak. Karbohidrat kompleks. Nah, itu penting untuk energi,” katanya.
Pemilihan makanan tetap perlu disesuaikan dengan toleransi tubuh. Pelari sebaiknya tidak mencoba pola makan atau produk baru tepat sebelum perlombaan karena respons pencernaan setiap orang dapat berbeda.
Carb Loading Bukan Alasan untuk Makan Berlebihan
Carb loading merupakan strategi meningkatkan simpanan karbohidrat tubuh sebelum aktivitas ketahanan yang berlangsung lama. Tujuannya bukan sekadar mengonsumsi karbohidrat sebanyak mungkin.
Pelari perlu menyusun asupan sesuai kebutuhan latihan dan kondisi tubuh. Strategi tersebut juga idealnya dilakukan melalui makanan yang sudah familiar agar risiko gangguan pencernaan dapat diminimalkan.
Pelaksanaan carb loading dapat berbeda berdasarkan jarak lomba, durasi aktivitas, pengalaman pelari, serta kebutuhan energi. Karena itu, pelari tidak sebaiknya mengikuti pola orang lain tanpa mempertimbangkan kondisi pribadi.
Protein dan Elektrolit Juga Perlu Diperhatikan
Persiapan lari jarak jauh tidak berhenti pada asupan karbohidrat. Protein juga memiliki peran dalam pemeliharaan dan pemulihan jaringan otot setelah latihan.
Pelari juga perlu memperhatikan cairan dan elektrolit, terutama ketika berolahraga dalam waktu lama atau berada pada kondisi lingkungan yang panas. Kebutuhan tersebut dapat berbeda berdasarkan durasi latihan dan jumlah keringat yang keluar.
Dengan demikian, persiapan nutrisi perlu berjalan bersama program latihan. Mengandalkan satu jenis makanan atau suplemen tidak cukup untuk memenuhi seluruh kebutuhan tubuh selama persiapan lomba.
Menurunkan Berat Badan Tidak Harus Mengorbankan Energi
Keinginan memiliki berat badan lebih rendah dapat menjadi motivasi untuk berlari. Namun, pembatasan energi yang terlalu agresif dapat mengganggu kemampuan tubuh menjalani latihan.
Pelari yang sedang menjalani program penurunan berat badan perlu mempertimbangkan beban latihan. Defisit energi harus dikelola dengan hati-hati agar tidak mengganggu pemulihan dan performa.
Target penurunan berat badan juga sebaiknya tidak menjadi prioritas utama menjelang hari perlombaan. Tubuh membutuhkan bahan bakar yang cukup untuk menghadapi aktivitas fisik yang berat.
Persiapan Race Perlu Disesuaikan dengan Kondisi Tubuh
Pelari pemula maupun berpengalaman memiliki kebutuhan yang berbeda. Jarak tempuh, intensitas latihan, frekuensi olahraga, kondisi kesehatan, dan pengalaman mengikuti lomba dapat memengaruhi strategi persiapan.
Karena itu, pelari perlu memperhatikan respons tubuh selama latihan. Keluhan seperti pusing, lemas berlebihan, atau penurunan performa yang tidak biasa sebaiknya tidak diabaikan.
Pelari dengan kondisi kesehatan tertentu juga sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum meningkatkan intensitas latihan. Pendekatan tersebut membantu memastikan program olahraga dan pola makan sesuai dengan kondisi masing-masing.
Prioritaskan Kesehatan Sebelum Mengejar Target Marathon
Lari dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif sekaligus membantu pengelolaan berat badan. Namun, kebutuhan nutrisi akan meningkat ketika seseorang mempersiapkan diri menghadapi long race atau maraton.
Pesan dr. Mustopa menekankan pentingnya memastikan tubuh memiliki energi yang memadai sebelum melakukan aktivitas jarak jauh. Keinginan menurunkan berat badan tidak seharusnya membuat pelari mengabaikan kebutuhan energi.
Persiapan yang baik mencakup latihan, nutrisi, hidrasi, pemulihan, dan pemantauan kondisi tubuh. Dengan pendekatan tersebut, target menyelesaikan perlombaan dapat dicapai dengan tetap menempatkan kesehatan sebagai prioritas.
Baca Juga “Diet Nyaman Tanpa Craving, Mahasiswa ITS Ciptakan Vityuu Mouth Spray“
