Waktu Makan Malam Ternyata Berpengaruh pada Kesehatan Jantung
Kesehatan jantung tidak hanya ditentukan oleh jenis makanan, tetapi juga waktu makan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu ritme alami tubuh dan berdampak pada sistem kardiovaskular.
Studi dari Northwestern Feinberg School of Medicine menemukan bahwa menyelesaikan makan malam setidaknya tiga jam sebelum tidur membantu memperbaiki sejumlah penanda kesehatan jantung. Temuan ini menyoroti pentingnya menyelaraskan jadwal makan dengan siklus tidur.
Dr. Daniela Grimaldi, penulis utama studi tersebut, menjelaskan bahwa menyesuaikan waktu puasa dengan ritme bangun dan tidur alami tubuh dapat meningkatkan koordinasi antara jantung, metabolisme, dan kualitas tidur. Ketiganya bekerja bersama untuk melindungi kesehatan kardiovaskular.
Studi: Makan Terakhir Tiga Jam Sebelum Tidur Turunkan Tekanan Darah
Penelitian ini melibatkan 39 orang dewasa berusia 36 hingga 75 tahun yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Peserta dibagi menjadi dua kelompok dengan pola puasa berbeda.
Kelompok pertama menjalani puasa malam yang diperpanjang selama 13 hingga 16 jam. Mereka menyelesaikan makan terakhir tiga jam sebelum tidur. Kelompok kedua berpuasa 11 hingga 13 jam seperti rutinitas biasa.
Seluruh peserta juga diminta meredupkan pencahayaan tiga jam sebelum tidur untuk menjaga ritme sirkadian. Sekitar 80 persen peserta pada kelompok puasa panjang adalah perempuan.
Setelah tujuh setengah minggu, kelompok yang berhenti makan tiga jam sebelum tidur menunjukkan perbaikan signifikan pada indikator kesehatan jantung. Tekanan darah mereka turun rata-rata 3,5 persen, sementara detak jantung malam hari turun sekitar lima persen.
Baca Juga “Mengatur Makan di Malam Hari untuk Kesehatan“
Penurunan detak jantung saat tidur merupakan respons fisiologis normal yang menandakan sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien. Jantung mereka juga menunjukkan pola ritme yang lebih sehat, dengan detak lebih tinggi di siang hari dan melambat saat malam.
Kontrol Gula Darah dan Ritme Tubuh Lebih Stabil
Manfaat tidak berhenti pada tekanan darah. Kelompok yang makan lebih awal juga memiliki kontrol gula darah yang lebih baik pada siang hari. Pankreas mereka merespons glukosa secara lebih efisien dibandingkan kelompok kontrol.
Dr. Phyllis Zee, penulis senior studi tersebut, menegaskan bahwa manfaat fisiologis dari pembatasan waktu makan tidak hanya bergantung pada durasi puasa. Waktu makan yang selaras dengan jadwal tidur menjadi faktor penting.
Pendekatan ini berbeda dari penelitian sebelumnya yang lebih fokus pada lamanya puasa. Studi ini menambahkan dimensi baru dengan mempertimbangkan hubungan antara jadwal makan dan ritme biologis tubuh.
Makan Larut Malam Tingkatkan Risiko Kardiometabolik
Penelitian lain pada 2022 yang melibatkan 16 orang dewasa muda dengan berat badan berlebih membandingkan jadwal makan awal dan akhir. Peserta mengonsumsi makanan dan melakukan aktivitas fisik yang sama.
Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang makan lebih larut merasa lebih lapar, memiliki kadar hormon penekan nafsu makan lebih rendah, dan menyimpan lebih banyak lemak. Mereka juga membakar kalori lebih sedikit sepanjang hari.
Temuan ini memperkuat dugaan bahwa makan malam terlalu larut dapat mengganggu metabolisme. Risiko kardiometabolik meningkat karena kombinasi gangguan gula darah, tekanan darah, dan penyimpanan lemak.
Data di Amerika Serikat pada 2018 menunjukkan hanya 6,8 persen orang dewasa memiliki kesehatan kardiometabolik optimal. Kondisi ini berkaitan erat dengan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, gagal ginjal, dan kematian dini.
Pendekatan Sederhana Tanpa Obat
Peneliti menyebut pendekatan ini sebagai strategi sederhana dan non-farmakologis untuk meningkatkan kesehatan kardiometabolik. Menggunakan waktu tidur sebagai panduan berhenti makan dapat diterapkan tanpa biaya tambahan.
Strategi ini relevan bagi orang dewasa paruh baya dan lanjut usia yang memiliki risiko penyakit jantung lebih tinggi. Peneliti berencana menguji protokol ini dalam uji coba multi-pusat dengan skala lebih besar.
Temuan tersebut memberikan harapan bahwa perubahan kecil dalam pola makan harian dapat memberi dampak signifikan bagi kesehatan jantung. Mengakhiri makan malam setidaknya tiga jam sebelum tidur menjadi langkah praktis yang layak dipertimbangkan.
Ke depan, kesadaran tentang pentingnya waktu makan dapat menjadi bagian dari edukasi kesehatan masyarakat. Dengan menyelaraskan jadwal makan dan tidur, masyarakat berpotensi menjaga jantung tetap sehat tanpa intervensi kompleks.
Baca Juga “Mitos atau Fakta Makan di Atas Jam 8 Tingkatkan Berat Badan“
